Läuferin im Schnee vor Bergkulisse.

Endlich ist die Prüfungsphase vorbei! Ausspannen und die freien Tage genießen steht nun am Programm. Konkret heißt das, den Stress, das Lernen und den übermäßigen Koffeinkonsum hinter sich zu lassen. Die Beine werden hochgelegt, die Bücher beiseite geräumt und die Couch wird nur dann verlassen, wenn es zum Kühlschrank geht. Zugegeben, das klingt alles sehr verlockend, doch ein wenig Bewegung zwischendurch ist ebenfalls erlaubt. Daher habe ich euch ein paar Tipps zusammengestellt, die euch helfen fit zu werden. So könnt ihr im nächsten Semester problemlos durchstarten.

Alles was ihr dazu braucht, sind Sport- bzw. Turnschuhe, bequeme Sportbekleidung (am besten atmungsaktiv) und natürlich eine Sonnenbrille. Sonnenbrille? Klar, denn immerhin sollt ihr beim Sporteln die Vorfrühlings-Sonne in vollen Zügen genießen können. Bevor ich jedoch mit meinen Tipps starte, noch ein Wort an all jene, die den Sportskanonen lieber zusehen als selber in den Startlöchern zu stehen: Die Smoothies, über die ich Folgenden schreibe, schmecken meist noch viel besser, wenn man sie vor oder nach dem Sport trinkt! 😉

Ran an die Laufschuhe – Wie ihr im Winter problemlos joggen könnt

Joggen. Unkompliziert, gut für die Kondition und es hilft, den Kopf frei zu bekommen. Soweit so gut. Um loszulegen braucht es jedoch zunächst die richtige Ausstattung. Gute Sportbekleidung ist nämlich die halbe Miete! Achtet auf Laufschuhe, die fest sitzen (wir wollen doch keine Blasen) und nicht zu hart ausfallen. Für die kalte Jahreszeit empfehle ich zudem Handschuhe und ein Stirnband oder eine Mütze, um die Ohren vor der Kälte zu schützen. Denkt bei eurer Kleidung an das „Zwiebelschalenprinzip” und tragt lieber mehrere Schichten untereinander, um die Wärme dazwischen zu speichern. Im besten Fall sind eure Kleidungsstücke atmungsaktiv und geben die Feuchtigkeit nach außen hin ab. Um auf Nummer sicher zu gehen, bindet ihr euch noch ein Tuch um Mund und Nase. So schützt ihr euch vor der kalten Luft, die mitunter Bronchien, Lungen und Schleimhäute reizen kann. Das Tuch hilft dabei, die Luft zu erwärmen.

Dann laufen wir mal los!

Beginnt erst mit einem gemächlichen Tempo, um eure Muskulatur aufzuwärmen. Seid ihr warmgelaufen, folgt die eigentliche Runde. Das richtige Atmen ist dabei das A und O. Es beugt Seitenstechen vor und begünstigt die Möglichkeit ohne Stopp durchzulaufen. Atmet im Takt eurer Schritte und falls es doch zu Seitenstechen kommt, hilft es tief ein- und kräftig bzw. stoßartig auszuatmen. Die Atmung erfolgt dabei über Mund und Nase. Wenn ihr nämlich nur durch die Nase atmet, wird die Luft zwar gefiltert und erwärmt, doch es reicht nur für ein geringes Luftvolumen. Für eine konstante Leistung ist es ratsam nicht gleich auf Höchsleistung zu gehen. Steigert euch lieber von Mal zu Mal. Um etwas Abwechslung in die Sache zu bringen, könnt ihr ja gegen Schluss hin einen kurzen Sprint einbauen. Anschließend folgt der Cool-down. Lauft oder geht die letzten 200 Meter gemütlich aus. So können sich eure Muskeln langsam entspannen und die Herz- und Atemfrequenz normalisiert sich wieder. Bevor es nun unter die Dusche geht, solltet ihr erst ausschwitzen, da ihr sonst nach der Dusche gleicher wieder zu schwitzen beginnt. Nutzt diese Zeit, um euren Körper zu dehnen. Besonders die Beinmuskeln. Was ich damit sagen will? Runter mit eurem Oberkörper und den Boden mit den Fingerspitzen berühren. Wenn ihr das mühelos schafft, setzt euch hin, streckt die Beine aus und versucht nun eure Knie zu küssen. Achja und falls ich es noch nicht erwähnt habe: ganz viiiel Wasser trinken!

Läuferin beim Dehnen.

Der frühe Vogel fängt den Wurm

Ja, ich weiß…Studierende müssen schon während des Semesters früh aufstehen, denn immerhin beginnt der Unialltag bereits um 9 Uhr (cum tempore). Doch ernsthaft, es kann richtig guttun morgens Sport zu machen. Denn so kann man fit und voller Power in den Tag starten! Scheint dann auch noch zusätzlich die Sonne, kennt die Motivation kein Halten mehr. Solltet ihr jetzt noch immer nicht überzeugt sein, dann macht euch vielleicht ein leckerer Frühstücks-Smoothie die Lust am Morgensport schmackhaft.

Im All-Inclusive Breakfast Smoothie ist alles drin, was ihr für einen tollen Start in den Tag braucht. Zudem enthält er auch noch wichtige Nährwerte. Was ihr dazu braucht, sind folgende Zutaten:

  • ¼ Cup Haferflocken (aufkochen lassen)
  • ¼ Cup Nüsse (gerieben)
  • 1 Banane
  • 1 Cup mit Früchten deiner Wahl (z. B.: Erdbeeren, Heidelbeeren, Mango,..)
  • 1 EL Joghurt (vorzugsweise Naturjoghurt)
  • 1 Cup Milch

Habt ihr alles? Dann rein damit in den Mixer und anschließend kaltstellen. Die Wartezeit könnt ihr zum Joggen nutzen. Wenn ihr dann ausgepowert nach Hause kommt, wartet bereits der leckere Smoothie auf euch.

Nach dem Training ist vor dem Training

Klar ist, dass man ohne Energie keine Erfolge beim Training erzielen kann. Das heißt: Vor dem Training sollte man seinen Energiespeicher auffüllen! Laut Studien macht man nämlich nach rund 10 Minuten schlapp, wenn man mit leerem Magen Sport betreibt. Darüber hinaus kann es für die Gelenke schlecht sein. Also, vorher den Tank füllen. Und auch das geht prima mit einem selbstgemachten Smoothie, den man in diesem Fall zwischen 30 und 60 Minuten vor dem Training zu sich nimmt. Erst einmal auf den Geschmack gekommen, steht eurer maximalen Leistung nichts mehr im Weg. Für den Pre-Workout-Smoothie braucht ihr:

  • ½ Cup voll Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren,…)
  • ½ Banane
  • ½ Cup fettarmer Joghurt
  • ¼ Cup Milch
  • 3 – 4 Eiswürfel
Smoothie mit Erdbeeren.

Workout vorüber – Entspannen heißt das Zauberwort

Und zwar könnt ihr das nach eurem anstrengendem Workout am besten mit dem Post-Workout-Smoothie. Dieser Smoothie hilft euch dabei eure Muskeln zu generieren und den Speicher wieder aufzufüllen. Damit das gelingt, sollten auf jeden Fall Eiweiß und Kohlenhydrate im Smoothie enthalten sein. Keine Angst, ich stelle euch jetzt bestimmt keinen Smoothie mit rohen Eiern vor!!! Ganz im Gegenteil, wie ihr anhand des Rezepts selbst sehen könnt:

  • 1 Prise Zimt
  • 1 EL Erdnussbutter
  • 1 Bananee
  • 1/3 Cup fettarmer Joghurt (kann auch mit Geschmack sein)
  • ½ Cup Milch
  • 1 Cup Eiswürfel

Tipp: Wenn man auf Green-Smoothies steht, kann man auch eine Handvoll Spinat oder Grünkohl dazugeben. Zudem empfehle ich euch, dass so ein Post-Workout-Smoothie am besten schmeckt, wenn man ihn auf der Couch und in gemütlichen Klamotten genießt, während man Netflix kuckt.

Nun bleibt nicht mehr viel zu sagen, außer: Viel Spaß bei eurem Sportprogramm und beim Genießen eurer Smoothies.

Eure Fabienne

Fabienne

Fabienne kommt zwar vom Land, doch im Herzen war sie schon immer eine echte “Stodtlarin“. Wenn sie gerade in kein Buch vertieft ist, schreibt sie entweder gerade etwas Neues auf ihrem Laptop oder sie spaziert durch Salzburg und genießt den Stadt-Flair!

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